小學生三餐簡單菜譜

小學生三餐簡單菜譜，民以食爲天，合理的膳食很重要，一般來說健康的飲食應該是營養均衡，爲了身體的健康我們應該建立一日三餐的好習慣，下面來看看小學生三餐簡單菜譜。

小學生三餐簡單菜譜1

第一天：枸杞黃豆豆漿（大人的）、牛奶（孩子的），烤饢配烤肉、肉鬆紫菜包飯、涼拌芹菜、糖水黃桃。

假期過後的第一個工作日，人還沒有從假期的輕鬆中舒緩過來，早上起晚了，還好冰箱裏有剩菜可以再利用，簡單加工一下就能做成豐富的早餐。

肉鬆紫菜包飯：雞蛋攪拌均勻在平底鍋裏攤成蛋餅，切成條狀，米飯蒸熟或者加熱一下，鋪在紫菜上，再放上切成條狀的雞蛋餅、火腿腸，再撒上肉鬆，把紫菜捲起卷緊，切成小段碼在盤中即可。

烤饢配烤肉：從飯店裏打包回來的烤肉和烤饢，塊有點大，分別切上幾刀，放到炒鍋裏翻炒加熱，再切點青椒塊放進鍋裏一起炒炒，熱呼呼的更好吃，擺盤的時候可以把饢放到邊上，肉塊放到中間，也漂亮一些。打包回來的剩菜這樣加工一下，也不會浪費。

不過爲了解油膩，我還是準備了糖水黃桃和涼拌芹菜，芹菜是前兩天從朋友家菜地裏拔來的，焯水後用鹽拌一拌即可，只有我一個人吃它。 黃桃罐頭是成品，倒出來放碗裏就行了。

用豆漿機做了兩杯豆漿，放了幾粒枸杞和一小把黃豆，我和多爸一人一杯，給孩子們熱的純牛奶，每個人的飲食愛好不同，多準備點，各取所需。

第二天紅薯粥、薺菜雞蛋餡餅、煮雞蛋、冬棗。

薺菜雞蛋餡餅：薺菜摘洗乾淨後切碎，放到盆中，放上鹽拌均勻，靜置片刻，擠去一些多餘的'水分，但別擠的太乾。粉條用熱水泡軟後切碎，雞蛋用多一些油炒熟切碎，和薺菜、粉條一起拌均勻做成餡。麪粉加清水揉成麪糰，靜置15分鐘以上，分成小麪糰，擀成薄薄的圓形餅皮，中間放上餡料，包成餡餅的樣子，電餅鐺預熱後，上下盤刷油，放上餡餅，烙4分鐘左右，兩面金黃即可，做好的餡餅薄皮大餡，非常好吃。

紅薯粥：大米洗淨後放到鍋裏，加水煮成粥，再放進去皮切成小塊的紅薯，同煮至熟，在竈臺上煮的話，30分鐘足夠了，如果早上時間來不及，也可以用電飯煲預約煮粥。

補充蛋白質，孩子們最喜歡的就是煮雞蛋了，簡單又營養，一直都是最佳早餐。

第三天：黑米蓮子粥、蒸南瓜、紅薯、山藥、芋頭、菊花心炒口蘑、紅柚、榨菜。

黑米蓮子粥：電飯煲預約的黑米蓮子粥，除了黑米和蓮子，還放了小米和糯米，一起清洗乾淨後放到電飯煲裏，加上清水，設置好預約時間，留出約一小時的保溫時間，煮出來的粥黏稠一些，也更管飽，喜歡甜味的還可以放些冰糖調味，當早餐營養好，口感也好，比外面賣的粥更好喝。

菊花心炒口蘑：菊花心是一種青菜，上綠下白，口感鮮嫩。把菊花心洗淨切成小塊，口蘑洗淨也切成片狀，炒鍋上火燒熱，放少許食用油，放入口蘑翻炒變軟，再放到切好的菊花心翻炒斷生，加鹽調味，即可出鍋裝盤。此菜鮮美、清淡適口，是道好吃的快手家常菜。

沒有準備麪食，所以蒸了一籠粗糧當主食，睡前洗好了山藥、紅薯、南瓜、芋頭，早上起來之後切一切，放到鍋裏蒸熟即可，粗糧當早餐，營養健康又省事，實爲佳選。

小學生三餐簡單菜譜2

三餐要合理搭配營養才健康，膳食中營養素種類要齊全，包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等，且數量要充足，蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜。

1、早餐：通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般佔總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。

3、晚餐：晚餐一般佔總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化爲主，可以選擇吃主食，搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。

一日三餐營養搭配食譜，通過在早上吃牛奶豆漿雞蛋，中午食用一些芹菜、西蘭花配雞肉，晚上可以通過食用雞蛋和牛肉，營養搭配來補充身體營養物質。

早餐要保證蛋白質以及微量元素的攝入，午餐要豐盛，晚餐儘量要清淡這種方式的方法，能夠補充身體營養物質，還可以使身體呈現健康狀態，如果不合理飲食，可能會導致身體脂肪堆積過厚，造成人體出現身體肥胖嚴重，還會出現新陳代謝緩慢引起血液循環不通暢，導致人體出現心腦血管疾病和脂肪肝疾病，所以正確飲食對人體是有一定的好處。

營養均衡的攝入對身體吸收也有好處，但是要注意避免食用過多的`碳水化合物，多吃一些蛋白質和卵磷脂含量高的食物，比如肉、魚、蛋和大豆等食物，既可以減少脂肪，也容易幫助體內消化，這種方式屬於一種健康飲食，

對身體的代謝和吸收有着很大的幫助，但是在每次收入的時候也要注意好控制次數顯示過多，以免增加胃部的負擔，引起消化不良症狀，嚴重還會引起腹痛腹瀉，合理飲食是比較重要的。

小學生三餐簡單菜譜3

(1)膳食要多樣化， 量要充足且平衡合理。

根據季節及市場供應情況，做到主副食粗細搭配，葷素、乾溼適宜，多供給乳類和豆製品，保證鈣的供應充足。

(2)適當安排餐次， 除三餐外應增加一次點心。

三餐能量分配可爲早餐20%～25%，午餐35%，點心10%～15%，晚餐30%。早餐必須豐富質優，既要吃飽也應吃好。如早餐營養供給不足，小學生常在第二節課後出現飢餓感，影響聽課的注意力。

一般宜供給一定量的幹食，如麪包、蛋糕、包子之類食物，最好能吃一定量的葷食(50克～100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆漿，肉鬆、火腿、醬肉等，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養素和能量，利於腦力活動。午餐也應充分重視，學校或家庭如能爲孩子提供質量好的午餐，對提高孩子身體素質有很大作用。

晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽，否則會影響睡眠、休息，晚飯後最好不再進食。

(3)培養良好的飲食習慣， 注意飲食衛生。

食前便後應洗手，瓜果應用清水沖洗淨後再吃。養成不偏食、不挑食、不吃零食的.好習慣。

小學生飲食注意的要點

一日食譜舉例：

早餐：牛奶(維生素AD鮮牛奶220毫升、白糖10克)，豆沙包(面75克、豆沙20克)。

中餐：米飯(大米100克)，炒胡蘿蔔柿椒雞丁(胡蘿蔔50克、柿椒50克、雞胸脯肉50克、油10克)，番茄蛋湯(番茄25克、雞蛋25克)。

加餐：小蛋糕2個(面50克、蛋30克)。

晚餐：餛飩(標準粉100克、瘦豬肉75克、蝦仁20克、白菜75克、油10克)，甜橙75克。

以上食譜含熱能2073.1千卡(8.7兆焦耳)，蛋白質78.2克，佔總熱能的15.1%,脂肪66.3克，佔總熱能的28.8%，碳水化物290.9克，佔56.1%，維生素A680微克視黃醇當量，維生素E17.49毫克，維生素B11.22毫克，維生素B20.94毫克，維生素C101.2毫克，尼克酸16.4毫克，鈣610毫克,鐵18.2毫克,鋅11.64毫克,硒57.89微克，銅1.97毫克，鎂286.8毫克，磷1204毫克，鈉1270.4毫克，鉀1735毫克，膽固醇598毫克,膳食纖維8.28克。