合理膳食營養配餐計劃

合理膳食營養配餐計劃，如今，對於許多人而言，吃變得更簡單了，吃多吃少和吃什麼是一件隨心所欲的事，因此，“飲食結構合理”和“營養均衡”方面被很多人忽視，殊不知飲食上的營養與否與疾病有着密切的關係，教你制定合理膳食營養配餐計劃

合理膳食營養配餐計劃1

一、定位人羣

對於不同的人羣來說，所需要的營養供給是不同的，個體的差異也會不同。如果吃多了，人就會發胖，如果吃少了，人就會疲勞乏力。所以，首先要根據需求方的身高、體重、年齡、性別、工作性質等計算所需要的能量。然後才能進行具體設計。

二、計算能量

計算完所需要的總能量後，然後需要計算蛋白質、脂肪和碳水化合物的佔比，按照15%、25%、60%計算。

再計算三餐比例，按照30%、40%、30%的'三餐供能比例計算每一餐所需要的能量。

三、設計食譜

食譜包括主食、副食，主食就是米麪，北方以饅頭、包子、餅爲主，南方以大米居多。根據計算所得數量配比三餐主食數量。

副食主要是蛋白質供能物質，蛋白質廣泛存在於動植物性食物中，除了穀類食物能提供的蛋白質，各類動物性食物和豆製品是優質蛋白質的主要來源。所以副食需求量要根據主食配比計算。

此外，蔬菜、水果、油脂、鹽等的供給也要進行精密的計算。

四、食譜優化

設計完食譜後，要進行食譜評價和優化，應確保設計的食譜符合需求方的實際。之後就可以交付了。需要注意的是，營養師並不是只管設計食譜，還需要監督執行並接收反饋改良才行。

吃動平衡，是維持健康體重的重要因素，都知道飲食要食物多樣，營養均衡，那要吃多少纔是恰到好處，營養足、身體棒

合理膳食營養配餐計劃2

一日三餐食譜 家庭一週食譜方案A

週一一日三餐食譜

早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

午餐 宮保雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

週二一日三餐食譜

早餐 甜牛奶、麪包、果醬

中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔

晚餐 白切豬肉、油燜茄子

週三一日三餐食譜

早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

週四一日三餐食譜

早餐 甜豆漿、鮮肉包

中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

週五一日三餐食譜

早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶

週六一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲

週日一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕

一日三餐食譜 家庭一週食譜方案B

週一一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、麪包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋里脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花捲

晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅

週二一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、花捲100克～200克、鹹鴨蛋1個、拌菜花

午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 麪條

晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米麪粥 饅頭

週三一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭

晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米麪粥

週四一日三餐食譜

早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個

週五一日三餐食譜

早餐 麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個

週六一日三餐食譜

早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只

午餐 紅燒雞塊 韭菜薹炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅

晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 麪條

週日一日三餐食譜

早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個

一日三餐食譜 家庭一週食譜方案C

週一一日三餐食譜

早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個

週二一日三餐食譜

早餐 豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿蔔、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個

週三一日三餐食譜

早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麪筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個

週四一日三餐食譜

早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裏脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、砂鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個

週五一日三餐食譜

早餐 饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜

中餐 蕎麥大米飯、香菇（香菇食品）菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

晚餐 綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

週六一日三餐食譜

早餐 牛奶（1杯）、小籠包、醬黃瓜

中餐 米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜

晚餐 米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯

週日一日三餐食譜

早餐 麪包、牛奶（或豆奶、酸奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）

中餐 米飯、土豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

晚餐 糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉麪/餃子

合理膳食營養配餐計劃3

專家給出了八大飲食建議：

1. 控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法爲：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24爲正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。

2. 適量主食：每日5~8兩，米麪爲主，每日粗雜糧佔主食的.1/3。

3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4. 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。

5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。

6. 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更爲重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7. 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8. 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。