家庭飲食與健康的內容有哪些
家庭飲食與健康的內容有哪些?家庭飲食與健康最主要的內容是要有符合科學規律的飲食習慣,一日三餐要做到早上吃好,午飯吃飽,晚飯吃少的原則,下面分享家庭飲食與健康的內容有哪些。
家庭飲食與健康的內容有哪些1
1、早餐7:00
清晨,太陽慢慢升起,身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右,胃腸道已經完全甦醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。
滿分早餐至少應包括三類食物:穀類食物,如麪條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
2、加餐10:30
上午10點半左右,人體新陳代謝速度變快,大部分人往往會隱隱感到有些餓了,這個時間需要吃個加餐補充能量,
特別是學生、上班族等用腦一族,有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。
加餐不拘一格,可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。
值得注意的'是,加餐後,午飯就要根據胃口酌情減量。
3、午餐12:30
中午12點後是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢嚥,切忌邊工作邊吃飯。
完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配,適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助於預防便祕;二是幹稀搭配,除了乾糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配,最好吃夠五種顏色,比如白色的米麪,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿蔔,黑色的`黑米、黑豆、黑芝麻等。
4、下午茶15:30
午飯和晚飯的間隔時間較長,到了下午16點左右,體內葡萄糖含量已經降低。
提前吃點下午茶,可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。
下午茶要像正餐那樣搭配,最好挑選2~3種具有互補作用,可以保證,營養均衡的食品。
比如一種穀物食品(餅乾、麪包幹),配一種奶製品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶爲宜。
5、晚餐18:30
晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,過不了一會兒就該睡覺了。
食物消化不完就睡,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。
晚飯要吃得清淡,不能肥甘厚味,適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以,少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,有助於攝入更多膳食纖維,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯後半小時適當鍛鍊,可以避免脂肪堆積。
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一、四季飲食保健:
1、四季飲食原則:
(1)當季的蔬菜、水果應當多吃。
(2)反季節的食物不要吃,如冬天不要吃西瓜。
2、五臟的滋補季節及方法:
(1)春季保肝,多吃春季上市的綠色蔬菜,另外適當曬太陽,閉目曬太陽可養眼補肝。肝病不宜吃太多魚。少油膩,多喝水,宜吃類似種子形式的食物,可助生髮,如米飯。
(2)夏天養心,注意多吃紅色食物,如西紅柿,飲食宜清淡,要以姜做配料。長夏補脾,不要過多吃冷飲,大汗過後不要飲用冷飲,對心臟不利。
(3)秋天護肺,多吃白色的食物,如秋季上市的蘿蔔、梨等。
(4)冬天補腎,注意吃熱性的溫補食物,如狗肉、羊肉或牛肉,冬天適當吃些蘿蔔理氣,利於消化和代謝。(夏吃蘿蔔冬吃薑,不勞醫生開藥方。)
二、常見食物的營養價值
1、韭菜,韭菜清腸道,補肝腎。是唯一一種綠色而屬於溫熱性質的食物。
2、姜,夏季做菜、煮湯添加適量姜做輔料,其他季節都可以添加,炎症時期少吃。
3、蒜頭,抗菌消毒,消炎,可防癌。偶爾吃蒜對健康大有益處。不過每次不要吃太多,否則眼睛視物模糊,小便渾濁。
4、茄子,茄子皮含維生素P,營養價值不可忽視。“吃了九月茄,餓死郎中爺”,說明茄子對健康的有益影響。可以軟化血管,易於維生素C的吸收和利用。
5、板栗,補肝腎,適當吃比較好,特別是上市的秋季。脾胃不好的.,每次不要吃太多。
6、蘿蔔,白蘿蔔、紅蘿蔔不要同吃,同吃影響維生素的吸收,降低營養價值。秋冬適當吃蘿蔔比較好,可以理氣,有利於消化、吸收和運化的功能。
7、西紅柿,維生素C比較豐富,番茄紅素含量豐富,可以保護前列腺,提高免疫力。抗氧化的能力好了,便能降低患癌症的風險。
8、蔥,含硒元素較多,能提高免疫力,抗感冒,適當吃益處多多。
9、柿子,秋季佳果,補心,利於心臟病患者。屬於寒性,每次不要多吃,特別是脾胃虛的人尤爲注意。
10、西瓜,補充水分和糖,利尿解渴,屬於寒性食物,脾胃虛弱的要控制。
11、海帶,女性卵巢的保護傘,補充礦物質,補腎,調理內分泌。
12、花菜,有白色的菜花還有綠色的西蘭花,營養豐富,對喉嚨好,能防癌抗癌,綠色的西蘭花營養價值比白色的花菜要高一些。
13、雞肉、鴨肉、鵝肉,補益五臟,含豐富的B族維生素,每天食用較好,因此注意至少隔三差五需要補充1餐。
14、雞蛋,優質蛋白豐富,吸收率高,是所有食物中營養價值最高的'食物。生物價高達96%。(魚類、瘦肉及豆類也是優質蛋白豐富的食物)
15、豆腐,女性適宜多吃,含豐富雌激素,營養豐富。豆腐每週吃1—2次都是可取的。男性每餐不易多吃,已生育的男性除外。
16、芹菜,營養價值也較高,降壓、將血脂,補充礦物質等。
17、黃瓜,營養素豐富。黃瓜把有微苦,但含葫蘆素C,有很好的抗腫瘤作用。
18、絲瓜,女性多吃,特別是夏季、秋季當季時候,對乳腺有利。
三、特殊人羣飲食指導
1、更年期女性要多吃的食物有豆腐、西紅柿、綠色蔬菜、海帶及紅蘿蔔,其他雞肉、瘦肉、雞蛋等蛋白質豐富的照常補充。少吃辣椒、胡椒等辛辣刺激強的。少吃過甜、過鹹的食物。
2、糖尿病,可以吃的食物有南瓜、蔬菜、蘿蔔等常見食物,西瓜、柿子等甜食不要多吃。多吃雜糧,少吃米飯。
3、高血壓,注意多吃芹菜、穀類,少吃過鹹的食物,多吃含鉀元素豐富的食物如苦瓜、佛手瓜、絲瓜、黃瓜等。
4、小孩子3歲內不要喝茶,6歲內不要吃醃製食品,10歲內不要吃補品。
四、日常保健要點
1、早餐和午餐注意補充優質蛋白,如雞蛋、瘦肉、豆類、奶類或家禽類,早餐和午餐補充足夠的營養素,吸收消化率高,利用率高。
2、晚餐注意不要吃太多,以雜糧、果蔬爲主。玉米是很好的食物,營養價值高,能提高免疫力,對高血壓、高血脂等都有調理作用,並且能防癌抗癌。小米、高粱米、麥片等都是優異選擇。
3、早上起牀後(或刷牙後)喝水有益,能補充水分,增強代謝。喝冷開水可以刺激胃液,激發食慾;喝溫開水,降低對胃的刺激;喝茶水能增強清腸的作用。(過夜茶不宜喝,晚上倒杯開水,蓋上蓋子次日早上喝更好)
4、晚上用溫水泡腳,水位要高過足踝骨,泡20—30分鐘左右即可。長期堅持,能強健身,解乏困。
5、早上適合吃些鹹味的食物,鹹入腎經,能激發精力。晚上適當吃點兒甜味的食物,甜味入胃,胃和則臥安,能提高睡眠質量。
6、冬天注意不要凍到腳,特別是老人,注意足部保暖。可以穿着乾淨襪子睡覺。
7、每天喝水的時間點:
(1)早上起牀後至早飯前:飲用量≥250ml。
(2)上午10:00—11:00。
(3)午飯前喝湯。(飯前喝湯苗條健康,飯後喝湯越喝越胖。)
(4)午休起牀後喝200ml—250ml。
(5)下午15:00前後。
(6)17:00前後。
(7)晚上20:00,喝牛奶加蜂蜜利於睡眠。(喝完牛奶需漱口或刷牙)