家庭飲食與健康的內容

家庭飲食與健康的內容，衆所周知，人體每天都需要有營養物質供給，才能滿足身體的使用需求。而一日三餐需要規律進食，補充人體需要的營養元素，這樣纔能有效促進身體健康。一起看看家庭飲食與健康的內容。

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一，食品種類的選擇：

1，提供熱能的主食, 每週除大米、麪粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細搭配, 起列營養互補的作用。

2，保護性的動物性食品, 一週內最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚肉、一次雞或鴨肉、一次牛或羊肉, 做到多種肉食的搭配, 既可保證動物吐蛋白質的供給, 又可減少動物性脂肪的攝入。

3，提供維生素、礦物質的蔬菜，應首選菜葉累，葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要佔葉菜量的半數，才能保證維生素的補充。

4，輔以調味的調料食品, 如蔥、,姜、味精等, 可以促進食慾。

二，食品的搭配

（1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的營養特點。任何一種食物也不能滿足人體對各種營養素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營養素的互補作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達到平衡膳的要求, 根據我市的實際情況, 建議一日食物要在二十種以上。

（2）確定熱能、蛋白質食物的構成比例。

建議熱能和蛋白質的各類食物來源的比例爲 糧穀類食物爲60%，動物性食物爲15%，豆及豆製品爲10%，或動物性食物與豆製品食物之和爲25%，其它植物性食物爲15%。

（3）選擇食物不僅達到數量上充足, 還要考慮營養素間的平衡。我們日常多見的食品主要有九大類：如糧穀類及其製品, 豆類及其製品,畜肉及內臟類, 水產品魚、蝦、蟹等, 乳及乳製品, 蔬菜、水果類,菌藻類, 硬果類及調味品等。多類食品均有其不同的營養特點, 因此每日食品的種數不應侷限在某一、二類食品上, 而是根據家庭的`不同情況分佈於九大類食品中選擇20 一30種食物, 構成較平衡的營養膳食。如一日膳食中安排了5種糧穀類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調味品, 其食品總數雖達到20 種, 但仍不能達到營養素的平衡。

（4）要照顧到家庭成員中特殊人羣的營養需要。如 孕婦、乳母、特殊工種、學齡前兒童等, 可爲他們設計特殊的加餐。如午點等, 或選用一些強化營養素的食品, 或營養素類的藥品。

三，設計食譜的原則和步驟：

1，根據家庭成員組成及就餐頻數統計出一日戶就衡人日數。

根據家庭成員性別、年齡、職業, 以及每名成員一週內每日三餐在家就餐的規律等實際情況, 計算出這個家庭每日就餐的人日數以及量後, 即可以按照平衡膳食的要求進行合理分配。

（1），每人每日各種營養素的攝入,量, 都能與標準相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動。每人每日熱能、蛋白質的攝入量可浮動在供給量標準的士5%。一週之內七日

之和的均值只要達到供給量標準的士5%即可。

（2），根據人們一日活動租休息的,規律, 合理地分配成三餐。各種營養素中, 又以熱能和蛋白質的三餐合理分配顯得更爲重要。一般認爲早、中、晚三餐熱能、蛋白質的分配以30%、40%、30% 爲宜。對於家中有體弱、老年人的三餐的一週的人日數。一個人一日三餐均在家就餐爲1人日, 但家庭中的成員並非每人都三餐均在家中就餐, 根據推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別爲30%、40%、30%。就餐人日數。一日就餐的人日數爲計算家庭膳食營養素供給量標準的基礎依據。

2，利用營養學原理計算出每個具體家庭的各種營養素供給標準。

一個家庭是個混合人羣, 我國對各種人羣分別有各自的營養素供給量標準。但一個家庭不能分別按各自的標準設計食譜, 那麼這一由混合人羣組成的家庭單位, 每日膳食的營養供給量標準是什麼呢. 這要根據營養學的原理、生理參數以及每個家庭的具體組成, 計算出此戶的各種營養素平均每人每日的供給量標準。

3，營養素的合理分配

計算出一戶膳食中每日各種營養素的攝入熱能、蛋白質分配以35%、40%和25%更爲合理。中國與西方不同, 無夜生活的習慣, 一般睡眠在8 小時以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 爲宜。避免熱能堆積, 引起肥胖及心血管疾病。

四，一週家庭健康食譜：

三餐配餐營養標準:

1、根據”中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1)食物多樣，糧谷爲主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比爲3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

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養生之道

湯、粥、羹、汁等作爲中醫藥膳的重要組成部分，自古受到養生學家的重視。它們製作簡便、營養豐富、容易消化吸收，特別適合幼兒、老年人和身體虛弱的人。如果注意“按時、按點”，在最佳時間選用最合適的湯水，還能錦上添花，化日常飲食爲“養生藥膳”。

早起喝水

中醫有句古話，“朝朝鹽水，晚晚蜜湯”。早上起牀後喝杯白開水或淡鹽水，可補充夜間身體流失的水分，幫助“喚醒”身體。

此外，人們一般上午腦力勞動比較多，早飯時可以喝一杯牛奶， 增強腸蠕動，滿足人體的鈣和蛋白質等營養需要。對消化不好的老人來說，清淡的粥類也是不錯的選擇。

中午喝湯

中午飯前喝一些湯，不僅能起到保健作用，還可使胃內食物充分貼近胃壁，滋養胃部，並增強飽腹感，避免進食過多，這對肥胖或希望減肥的人來說很有益處。蘿蔔湯、冬瓜湯、番茄湯、海帶湯、紫菜湯等都是不錯的選擇。

晚飯喝粥

明代醫學家李時珍在《本草綱目》中一書中稱讚粥“極柔膩，與腸胃相得，最爲飲食之妙訣也”。

中醫認爲，粥能補益陰液、生髮胃津、健脾胃、補虛損、最宜養人。晚上喝粥，既能補充一天耗損的元氣，又容易消化吸收。煮粥時可根據自己的體質特點，適當加入山藥、百合、芝麻、赤小豆、核桃等食材，增加保健功效。

睡前喝蜜。蜂蜜味甘、性平，自古就是滋補強身、排毒美容的'佳品，其中的葡萄糖和果糖易於被人體吸收，對潤肺止咳、潤腸通便、排毒養顏功效顯著。睡前用溫開水調服10～20毫升蜂蜜，給忙碌一天一個“甜蜜的結尾”，還有助於和胃潤腸，提高睡眠質量。

其他知識

吃好每餐，纔是健康飲食養生之道，爲你整理九條每天應遵循的合理飲食之道。

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健康飲食小常識

1、雞屁股含有致癌物，不吃較好。

2、人們常認爲飯後吃水果好，其實這是一個錯誤的觀念，在飯前吃水果是好的。

3、早上吃水果是金，中午吃水果是銀，晚上吃水果是銅。

4、喝豆漿時不要加雞蛋及糖，也不要喝太多。

7、空腹時不要吃蕃茄，最好飯後吃。

5、每天早晨醒後。先喝一杯白開水，這樣可預防膽結石。

6、睡前三小時不要吃東西。會胖。

7、少喝奶茶。因爲高熱量、高油、沒有營養價值可言。長期飲用，易罹患高血壓、糖尿病等疾病。

8、剛出爐的麪包不宜馬上食用!

9、遠離充電座。人體應遠離30公分上。切忌放在牀邊。

10、天天喝水八大杯。

11、一天不要喝兩杯上的咖啡。喝太多易導致失眠、胃痛。

12、多油脂的食物少吃。因爲得花57小時去消化，並使腦中血液集中到腸胃，易昏昏欲睡。

13、下午五點後，大餐少吃。因爲五點後身體不需那麼多能量。

14、每天十杯水，膀胱癌不會來。

15、白天多喝水，晚上少喝水。

16、種吃了會快樂的.食物：深海魚，香蕉，葡萄柚，全麥麪包，菠菜，大蒜，番瓜，低脂牛奶，雞肉，櫻桃。

17、空腹不要喝牛奶。

18、常吃宵夜對胃產生不好的影響，因爲胃一整天都得不到休息。

19、一個星期只能吃四顆蛋。吃太多，對身體不好。

健康飲食習慣

晨起喝水

早晨起牀後喝一杯涼開水，有利於肝、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞，有的人稱之爲“復活水”。有關專家認爲，人經過幾個小時睡眠後，消化道已排空，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進入血液循環，稀釋血液，等於對體內各器官進行了一次“內洗滌”。注意飲用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。

坐着吃飯

根據醫學上對世界各健康飲食地不同民族用餐姿勢研究表明，坐位最科學，站姿次之，蹲着最不宜。這是因爲站立時腿使勁因而大腿容易變粗。

飯前喝湯

飯前先飲少量湯，好似運動前做預備活動一樣。使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液，爲進食做好準備，當然，在餐間也可適當喝一點，但不宜多。

多食涼食

科學家認爲，降低體溫是人類通向長壽之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣。使身體熱量平衡，在一定程度上能夠起到降低體溫的作用，延長細胞壽命，因人體質而定。

好吃苦食

苦味食物不僅含有無機化合物、生物鹼等，而且還含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人體生長髮育、健康長壽的必需物質。苦味食物還能調節神經系統功能，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。

維生素

複合維生素早飯後吃。研究表明，補充適合自己的複合維生素對身體健康大有裨益。那麼，爲什麼要在早飯後吃呢?一來它可提供人體一天所需，讓你有精力投入工作學習，二來不至於給腎臟造成過大負擔。

多吃洋蔥

不放棄每一個吃洋蔥的機會。很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來，唯恐避之不及。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮，因此，吃洋蔥應該成爲我們的責任。尤其在吃烤肉這樣不怎麼健康的食品時，裏面的洋蔥就是你的“救命草”。