科學飲食的三餐搭配

科學飲食的三餐搭配，衆所周知，人體每天都需要有營養物質供給，才能滿足身體的使用需求。一日三餐需要規律進食，纔能有效促進身體健康。下面小編整理了科學飲食的三餐搭配。

科學飲食的三餐搭配1

1、早餐需要補充足夠蛋白質

一般情況下，早餐需要補充足夠的蛋白質。因爲早上需要有充足的蛋白質供給，才能保證一早上都精力充沛。

蛋白質作爲人類生命的物質基礎，如果缺乏蛋白質，容易出現精神萎靡，疲勞乏力的情況。因此，早餐需要補充足夠的蛋白質，常見的蛋類食物、乳製品、全麥麪包等都可以適當進食。

2、早餐要吃得比較好

早餐除了補充足夠的蛋白質之外，還要吃得比較好。一般早餐需要的各類營養物質都需要及時補充，而且早餐可以進食一些粗糧食物。

另外，乳製品、水果、蔬菜等都可以進食，這樣纔可以有效促進身體健康，滿足身體的營養需求。

3、午餐要吃飽

午餐需要分配足夠的脂肪和熱量，因爲下午的活動量一般比較多。如果在午餐沒有足夠的能量供給，下午也同樣容易出現疲勞，乏力的情況，因此在午餐需要吃得飽。

一般午餐需要吃到九分飽左右，這樣纔可以維持一下午的'精神活力，保證精力充沛，有效促進身體健康。

4、晚餐以清淡飲食爲主

晚餐一般需要需要限制脂肪物質的攝入，可以適當補充蛋白質，維生素，礦物質，微量元素等。因爲晚餐如果進食過多的脂肪或者攝入太多的能量，容易導致身體肥胖。

因此，晚餐可以選擇一些清淡的食物進食，常見的豆類食物，魚肉，蔬菜，水果等都十分適宜，這樣就可以滿足身體的營養需求了。

5、晚餐不能進食過飽

一般情況下，一日三餐想要保持營養，科學分配食物，那需要注意很多的原則。晚餐除了多吃清淡，容易消化的食物之外，還要避免進食過飽。

此時，應該選擇容易消化，飽腹感強的食物。這樣才能避免攝入過多的食物而導致腸胃道負擔加重，或者出現熱量堆積而引發肥胖表現。

一日三餐如何合理搭配呢

完美早餐需要4—5種食物：奶、蛋、豆（豆漿）可以三選二，蔬菜至少保證1種，兩種主食（燕麥、饅頭等），也可有1種水果。

豐盛午餐需要5—6種食物：瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種，綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種，2種主食（雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等）。

簡單晚餐需要4—5種食物：食物選擇與午餐相似，可以製作蔬菜肉絲（魚片、豆腐）湯來減少植物油用量。

當然，能量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”，包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心，加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麪包、水果等。

古人有“過午不食”的說法，這與其作息時間相契合。古人早睡早起，一般晚上9點就睡了。現代人生物鐘發生變化，睡得較晚，工作繁重，對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人，不僅不利於健康，還會增加患病的風險。

科學飲食的三餐搭配2

白天，人體內各種消化酶的分泌活躍，消化吸收能力較強，所謂“一頓不吃餓得慌”。大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110—150克葡萄糖來提供能量。

通常情況下，每頓飯只能提供50克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來源。

固體食物從食道到胃需30—60秒，在胃中停留大約4小時纔到達小腸。因此，每間隔4—5小時吃上一頓飯，也符合消化道的生理節律。

隨着工作生活節奏加快，顧不上吃早飯的人越來越多。早餐是一天能量的起始，是上午工作和學習的基本保障，不吃早餐會出現能量不足和營養素缺乏的.情況。

臨牀研究發現，不吃早餐與胃病和膽結石的發生有關聯。不吃早餐還會造成飢餓感，從而導致午餐攝取能量過剩，造成機體代謝負擔。

不吃晚餐同樣有損於身體健康。晚上時間較長，不吃晚餐會使機體處於“低消耗”狀態，時間長了，調節機體代謝的相關機制會發生改變，表現爲基礎代謝率降低、肌肉分解、脂肪重新分佈、抵抗力下降等。

不吃晚餐，早餐和午餐就會大吃特吃，過於集中的能量遇上基礎代謝下降的身體，肥胖、脂肪肝等自然就會產生。

食材選擇五要點

1.不耐放的先吃，如葉菜、魚類、海鮮等，瓜菜禽畜肉類後吃。

2.肉類按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲，如雞開邊、肉切小塊、魚按條放等。

3.區分購買時間，先買先吃。

4.奶製品不僅要看保質期，還要看儲存條件。尤其是保質期只有3天到7天的巴氏奶，及市場上大部分酸奶都是保質期21天且需要冷藏的。

5.冰箱不是萬能的保險櫃，食物儲備一定要有節制。

三餐食量有配比：記住3∶4∶3原則

對於大多數人，吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣，一日吃三餐是比較合理的。

同時要注意，兩餐間隔的時間要適宜。間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率。

間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。

一般混合食物在胃裏停留的時間是四五小時，兩餐的間隔以四五小時比較合適；如果是五六小時也是可以，按照我們的生活習慣即可。

“一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究並且因人而異的。”曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。

一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，比如某人每天吃300克主食，那麼早晚各應該吃90克、中午吃120克比較合適。”

三餐品質有搭配：早營養、午全面、晚清淡

營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉、牛肉、雞肉、水果，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優質蛋白的攝入，不應吃得過飽。

晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好適當選擇雜糧飯或麪條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也可以。

進食順序有講究：體重、血糖雙控制

一日三餐的進餐時間最好能按以下時間段：

上午：7-8時早餐；10時加餐，水果、牛奶

中午：12-13時午餐；15-16時加餐，堅果、小點心

晚上：18-19時晚餐；儘量不加餐，23點前睡覺

同時，進食順序不僅關係到體重問題，對於部分糖尿病患者控制血糖波動也非常重要，建議按照“飯前半小時喝湯—菜—肉—飯”順序進食。

研究表明，若長期按照先吃蔬菜再次葷菜最後吃主食的順序進餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐後血糖水平，降低血糖波動水平。

專家還提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養均衡，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆製品或者雞蛋，補充蛋白質、維生素和纖維素。