男女通用的hiit減脂健身訓練計劃

導讀：今天爲大家介紹的這個hiit減脂健身訓練計劃主要由10個動作組成，屬於高強度間歇訓練，詳情請留意本文。

這套hiit減脂健身訓練計劃主要是要求練習者按照以下順序快速完成每個動作的規定次數或時間，減脂塑形效果超棒哦！

動作1：立臥撐10個

立臥撐，簡單地講，就是先做一個俯臥撐，然後收腿、站起來。重複以上動作，趴下，俯臥撐一次，再站起來，重複10次。

動作2：開合跳30個

開合跳是一個十分常見的燃脂減肥運動的和經典的熱身動作。挺立、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍（動作即可無需拍手）歸位時：雙腳合併，雙手歸回兩側，動作重複循環30個。

動作3：跪姿俯臥撐起10個

跪姿俯臥撐比標準俯臥撐更容易，可以把手搭在牆上、牀沿等高處做，這樣比水平的容易一些。只需兩膝跪地 ，兩臂伸直支撐身體，腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降，肘關節夾角小於90度時 開始呼氣，恢復到初始動作。

動作4：俯撐交替提膝左右各20個

要求：雙腳儘量不間斷的交替提膝。

動作5：深蹲20個

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

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動作6：凳上反屈伸20個

凳上反屈伸在兩個長凳間進行，屬於孤立形式的反屈伸動作，也形象稱爲仰臥後撐，屬於較難控制的動作。

動作7：深蹲跳10個

深蹲跳是一個非常經典的健身動作！姿勢是屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立，如此反覆訓練10次。

動作8：仰臥卷腹20個

平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌。

動作9：後箭步蹲左右各10個

箭步蹲練習最好使用槓鈴，而不是啞鈴，否則上體容易前傾。練習時可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。

動作10：仰臥挺髖20個

收緊臀部肌肉，慢慢擡起臀部挺髖，直到僅由肩胛骨和兩腳支撐身體，讓身體從肩關節到膝關節成一直線。保持此姿勢10秒鐘以上，然後慢慢還原，重複做20次。

計劃要求：

1、整套動作根據自身情況進行2-4個循環。

2、鍛鍊前和鍛鍊後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。

3、練習的過程中，動作與動作之間儘量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鐘。

以上就是男女通用的hiit減脂健身訓練計劃的全部內容，感興趣的朋友不妨練習一下。