屬於女生自己的健身減肥計劃

導讀：對於想要健身的女性朋友來說，很多都搞不清楚去健身房要做些什麼？因此規劃一個屬於自己的健身減肥計劃是最重要的。

小編認爲想要在健身減肥過程中做到減脂不減塊，就必須在訓練上做到既全面又有針對性，同時要了解自己的自身基礎以及情況後再執行計劃，下面來分享一個屬於女生自己的健身減肥計劃，供大家參考。

什麼是全面性訓練？

全面性就是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛鍊，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉的目的。

健身減肥計劃：有氧和無氧訓練相結合

有氧訓練方式：最佳方式是高強度和小強度相結合。譬如，在無氧力量結束後，進行20-30分鐘快速和慢速跑相結合的變速跑，或採用增減阻力和變速騎健身車練習等。此外，每週還可以單獨進行有氧訓練，每次45分鐘，切勿超過1小時，否則會使肌肉流失，有氧訓練結束後可進行腹肌訓練。

健身減肥計劃內容：

1、熱身5到10分鐘，冬天15分鐘左右。

2、無氧運動（器械訓練）1小時，每個動作任選3到4個動作，一個動作3到4組， 一組20個左右， 重量以輕重量爲主（可加入腹部訓練）。

3.有氧30分鐘以上（可加入腹部訓練）。

4.拉伸放鬆。

注：通常大部分的選擇是把核心訓練放在整個訓練的最後，耐受肌羣才能得到更好的刺激，但如果是以增大腹部肌肉圍度，建議同力量訓練放在一起，或單獨進行腹部訓練。

健身減肥計劃食譜：

早餐（7：00到8：00之間）

2個雞蛋，一杯脫脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白，5g花生醬，2片全麥麪包

加餐（9：00到10：00之間）

一個水果或一個西紅柿

午餐（12：00左右）

水煮青菜100g魚，蝦或雞肉（去皮）100g，米或粗糧飯100g，橄欖油5g

加餐（3：00左右）

一個水果或一個西紅柿

晚餐：6：00左右

火腿三明治

加餐：鍛鍊後一小時（可根據個人烹飪水平進行調整口味）

100g青菜，魚，蝦或雞肉（去皮）100g，5g橄欖油，50g米或粗糧飯

每天至少喝8杯水（早上，餐前）

膳食建議：要想達到增肌減脂的目的，必須依靠合理的營養保證。膳食中既要適當控制脂肪的攝入量，增加蛋白質攝入量，又要有足量的碳水化合物。因此，飲食上碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例以40%：45%：15%爲宜。

tips：每週需練5-6次有氧運動，每次30-60分鐘。

看完本文，可依據個人時間及訓練階段自行調節，最好爭取一週循環一次全身肌肉，以達到最好的健身減肥效果。