適合在家做的鍛鍊

適合在家做的鍛鍊有俯臥撐，扶牆半蹲，跳繩，開合跳等。

適合在家做的鍛鍊1

1、俯臥撐

針對部位：胸大肌

鍛鍊方法：在家裏的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個爲一組，每次做三組即可。

注意事項：在做俯臥撐的`時候，記得要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。

2、坐姿收腹

針對部位：腹部

鍛鍊方法：在家裏的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，擡起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上擡15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。

注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛鍊，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部擡起，感覺到腹部肌肉的拉伸。

3、啞鈴舉重

針對部位：手部

鍛鍊方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個爲一組，每次做3組即可。

注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的'時候一定要記得上手臂要緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛鍊，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

4、扶牆半蹲

針對部位：腿部

鍛鍊方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時拿一個小物件，以15個爲一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛鍊，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。

5、俯身划船

針對部位：背部

鍛鍊方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個爲一組，每次做3組。

注意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。

6、俯臥挺身

針對部位：腰部

鍛鍊方法：俯臥在牀上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。

注意事項：俯臥挺身可以在牀上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以儘量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

在家健身的注意事項

1、很多人反映在家運動一會兒就累了，那是因爲運動時一般會感到枯燥，而羣體訓練對於消除枯燥感是有作用的。在家鍛鍊由於沒有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺性，一定要持之以恆。

2、在家運動健身時穿着不要太隨意，在做各種運動前後一定要做熱身和放鬆運動。

3、在家健身更需要講究動作標準性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

4、安全性在家鍛鍊最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，槓鈴鍛鍊安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或槓鈴鈴片重量，由於無人協助和保護可能會造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

適合在家做的鍛鍊2

1、跳繩

跳繩訓練不需要多大的場地，只需要一條繩子就能跳起來。跳繩訓練的燃脂效果不錯，保持快頻率的跳繩模式，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉流失，讓身體保持高代謝水平，每次堅持15分鐘就能達到慢跑30分鐘的燃脂效果。

不過，跳繩訓練的強度比較高，比較適合心肺功能比較強的人進行鍛鍊，很多新手進行跳繩訓練的時候，堅持不了2分鐘就氣喘吁吁，背不過氣了。不過堅持跳繩一段時間後，大多數人的心肺功能都會得到提升，跳繩也會越來越熟練，跳繩時間也能慢慢延長到4分鐘、5分鐘，體脂率下降速度也會比較快。

2、開合跳

開合跳訓練是健身中的熱身動作，也是不錯的燃脂訓練。開合跳是一個自重有氧訓練，可以快速提升心率，帶動身體大部分肌羣參與訓練，你的四肢、腰腹肌羣都會被激活，血液循環也會加快，卡路里消耗也會有所提升。

開合跳可以幫你改善久坐疾病，趕走腰痠背痛現象，提升下肢力量，加強身體的靈活性跟協調性，每次訓練的時候累計開合跳15分鐘，就能達到燃脂效果了。

3、高擡腿

高擡腿是個鍛鍊腰腹、臀部、雙腿肌羣，促進身體燃脂的動作，類似於原地跑，可以激活臀腿肌羣，促進下肢循環代謝。

高擡腿訓練的時候，我們需要保持腰背直立，然後收緊腰腹，儘可能的交替高擡雙腿。運動的過程中，你的腰腹肌羣也會參與訓練，每次堅持1-2分鐘以上，重複多組，身體也會快速發汗，達到燃脂的目的。

4、深蹲

深蹲是一個鍛鍊臀腿，提升下肢曲線的複合動作，無論是健身房還是在家都可以鍛鍊。對於男士來說可以促睾，提升自身的體能精力，對於女生來說可以改善扁平臀型，塑造翹臀曲線，提高自身魅力值。隔天進行一組深蹲訓練，每次堅持100-200個深蹲，一段時間後你會發現自身體型跟體能的大不同。

5、俯臥撐

俯臥撐可以幫你鍛鍊胸肌、手臂、肩背肌羣，提升上肢力量，幫你修飾上半身線條，讓你穿衣服更加好看。

俯臥撐可以隔天訓練一次，有基礎的人可以嘗試窄距俯臥撐或者擊掌俯臥撐，每次堅持力竭的個數，累計進行200個可以刺激上半身肌羣發展。

6、原地俯身扭腰

動作過程：兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。吸氣的'同時兩臂側平舉，然後呼氣，並同時將左手放到右腳腳踝。

眼睛要望着向上伸展的右手指尖。再吸氣，並挺直上身，然後用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一隻腳踝。左右交替着做3回以上。

要點提示：儘量讓自己的腹部去貼近自己的大腿，保持順暢的呼吸，左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。