一週瘦身食譜

導讀：第一日早餐：西柚半個，花生醬兩茶匙，麪包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(用礦泉水或純淨水浸泡)，烤麪包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉兩片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，紅葡萄十粒，蘋果一個 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一個，烤麪包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯 晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄……

第一日早餐：西柚半個，花生醬兩茶匙，麪包一片，咖啡一杯
中餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(用礦泉水或純淨水浸泡)，烤麪包一片咖啡或茶一杯
晚餐：白菜花半棵，肉兩片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，紅葡萄十粒，蘋果一個
第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一個，烤麪包一片，咖啡或茶一杯
中餐：酸奶一杯，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯
晚餐：熱狗腸兩根，西蘭花半個，紅葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯
第三日早餐：蘋果一個，奶酪一片，蘇打餅乾兩片，咖啡或茶一杯
中餐：煮蛋一個，烤麪包一片，咖啡或茶一杯
晚餐：吞拿金槍魚罐頭半罐(用礦泉水或純淨水浸泡)，紅葡萄十大粒，白菜花大 半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯
注意：1.每日飲清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之間各一杯)除此之外不能再飲水或進食 2.生食物只能白煮，用鹽和胡椒粉調味，不可加其他調料 3.依食譜次序，不可亂用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化學作用，不可任意更改
採購食品：花生醬一瓶，咖啡一瓶，吞拿金槍魚罐頭兩罐，烤麪包一袋，菜花一個，扁豆十根，蘋果兩個，香草冰激凌兩杯，香蕉三根，酸奶一杯，西蘭花一個，蘇打餅乾一袋，奶酪一片，西柚一個，麪包片一袋，肉片兩片，紅葡萄三十粒，雞蛋兩顆 .

肥肥女兒減肥食譜
·配 料: 雞肉、麥片等
·操 作: 早餐 麥片1碗 豆奶1/2杯
午餐 吞拿魚飛碟 雜菜沙拉
下午茶 檸檬梳打水1杯
晚餐 雜菜雞肉意粉1碗 蘿蔔粟米湯1碗
修身四味之“炸”
很多朋友跟我（鄭欣宜）一樣，很喜歡吃煎炸食物，愛它香口又惹味。
加拿大有一款油炸麪糰小吃Elephant Ear，絕對是我的至愛，但開始減肥後，我已經很少吃了。
做煎炸食物的時候通常都會用大量油脂，煎炸過程中食物會吸收很多油分。就像薯條，切得愈細的表面積愈大，吸收的油分自然愈多；一塊炸雞胸肉就比一塊白灼雞胸肉的卡路里多30％。吃了吸飽油脂的油炸食物當然會特別容易致肥啦！還是少吃爲妙。
雖然如此，營養師姐姐卻說減肥期間不須完全戒掉煎炸食物，只是不能天天吃，今天吃了就要兩三天後纔可以再吃，一星期可以吃一至兩次！減肥成功之後亦照樣，不連續幾天或幾餐都吃煎炸食物，就不容易致肥了。
營養師姐姐還教了我一個低脂烹調好方法，就是用雞湯代替油。我現在已改用雞湯煮食，雖然不及用油烹調那樣香口，但味道亦不錯，讓我可以吃得健康吃得fit！

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常見油炸食物陷阱
說起油炸食物，快餐店的油炸食物自然是極大的陷阱，另外當你飲茶的時候亦會遇上很多陷阱，例如一條春捲已經有136卡路里，一件芋角亦已有113卡路里，而最大的陷阱就是炒飯、炒麪，因爲一碗炒飯或炒麪，大概等於3碗白飯或湯麪，所以要切忌落進這些陷阱啊！

早餐 粟米片1碗
午餐 生菜雞肉比得包
下午茶 健怡可樂
晚餐 雞肉冷麪1碗 豆苗1碟

瘦身四味之“甜”

很多女孩子都抗拒不了甜品的誘惑，我也不例外，尤其是西式甜品，有時候更會親自動手做。開始減肥之後，我便學會了如何小心選擇甜食而又不會致肥。

原來跟油炸食物比起來，甜品不算是最“致命”的食品，但是如果身體內的糖分積聚太多，亦會轉化成脂肪。

究竟有什麼方法可以吃甜品而不會胖呢？營養師姐姐便教我，懂得計算熱量就是護身符，糖分等同於澱粉，例如你在某日多吃了澱粉食物的話，當日便最好不要再吃糖分高的食物，以免過量。換句話說，如果你想吃甜品，便要少吃一點澱粉來抵消多出來的熱量，這樣身體便較不容易積聚過多糖分和澱粉了。還有一點要謹記的，就是要選擇低卡路里的甜品，例如低脂或乳果雪糕和果汁糖，當然比全脂雪糕和拖肥糖卡路里低得多啦！

現在我仍然可以常做甜品，只是大多是做給朋友吃，當然我不會忘記也要做給媽媽和婆婆吃，謝謝她們支持我減肥！

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常見甜品陷阱

很多女孩子喜歡甜品，總認爲飯後的甜品是必需的，尤其是蛋糕。讓我爲你們計算一塊芝士蛋糕的熱量究竟有多驚人，一塊已超過400卡路里。而一個蘋果派雪糕更厲害，超過500卡路里，幾乎是一餐正餐所需的卡路里。小小一個甜品，換來討厭的脂肪，何苦呢？

早餐 叉燒包1個（不要肥肉粒） 加鈣豆漿1杯

午餐 烤雞菠菜粟米卷

下午茶 楊桃4片

晚餐 肉末蒸蛋+黃芽白 白飯1碗 青紅蘿蔔湯1碗

瘦身四味之“鹹”

從小我已很愛吃味道濃重的食物，可能因爲吃慣了婆婆做的寧波上海菜，味道比較濃重吧。像我減肥前最愛吃的紅燒五花腩肉，是婆婆的拿手菜，她做得絕頂好味！

現在對吃得健康的知識比較有概念，知道吃得太鹹，除了對身體健康無益之外，原來對減肥也有很大影響。雖然吃鹹的食物不會致肥，但卻會令人腫脹，因爲如果吃得太鹹而又飲水不夠的話，便會容易出現水腫的情況。我以前也有這個問題，但現在的飲食清淡得多了，水腫情況已有明顯改善。但營養師姐姐提醒我不可以完全戒鹽，因爲鹽含有對身體有益的礦物質，而且如果不用少量鹽來調味，可能我很快就會因爲食物太清淡而不再堅持減肥。

鹽要適可而止，味精就要儘量少吃，因爲味精含鈉，令身體容易積水。我現在已很少外出用膳，這樣既可減肥又可吃得更健康，何樂而不爲？

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常見高鹽分食物陷阱

其實在日常生活中有太多食物是高鹽分的，例如罐頭食品、方便麪、醃漬食物和煙燻肉類等，讓你在不知不覺間攝取過多鹽分，容易造成水腫。所以日後逛超級市場，記得不要買太多這類食品了。

早餐 粟米片1碗

午餐 肉醬意粉1/2碗

下午茶粟米片小吃少量

晚餐 鮮蝦牛肉飯1碗 雜菜少許 雪耳湯1碗

我的至愛零食

記得剛開始減肥的時候，我第一時間想到的是：糟了！我以後都不可以再吃至愛的零食了。

真正開始減肥後，營養師姐姐便適時爲我消除了這個煩惱，她說減肥期間其實可以照樣吃零食，否則很容易會因爲飲食太清淡而中途放棄。只要懂得選擇之道，便不會過量攝取熱量而不自知。

聽到這麼令人振奮的消息，我當然馬上向她索取我的零食清單，簡直爲我打開了一個前所未見的零食新世界。其中包括我非常喜愛的麥餅和脫脂米花等，在加拿大這邊，甚至可以找到零脂肪雪糕(zero gram fat ice cream)。我本以爲營養師推薦的低脂零食一定是淡而無味、乏善足陳，嘗過後才發現這是我一直以來的偏見。只要懂得選擇，低脂食物也可以很美味的，甚至有過之而無不及，現在我更漸漸愛上了一款“積及”小麥餅，麥味香濃，如果無須顧及分量的話，我真的想把一整包餅都吃下肚子去。脫脂米花也比以前吃慣的米花美味得多，因爲不像牛油或焦糖味爆谷般膩滯，而且用微波爐加熱非常方便，分量多而卡路里不高，吃多了也無須擔心。

我知道有很多朋友的想法和以前的我一樣，即使健康零食很美味，但要放棄一直喜愛的薯片和蝦片等高脂肪零食，仍然是一件很痛苦的事。原來，當你明白了這類高卡路里零食是減肥大忌的道理，再發現原來健康零食亦同樣美味的時候，便會自然地不想再碰這些高脂零食。一旦不碰高脂食物的日子久了，漸漸地你亦對它們沒什麼感覺了，即使薯條甜品放滿一桌，亦已很難誘發到你的食慾了。

就像現在的我，即使把一大堆零食放在面前，我已沒有想把全部食物吃光的衝動，相反地，有時候甚至會有想吐的感覺。既然飲食習慣已隨着你的想法改變，高脂零食便不再是一種誘惑，這樣又怎會覺得痛苦呢？

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零食代替品

瘦身期間一樣可以吃零食，不過當然要懂得選擇。簡單來說，就是要尋找零食代替品，如以粟米片代替薯片，乳酪條代替雪糕，又或者用低脂巧克力牛奶代替巧克力，都是不錯的選擇啊！

早餐 雞肉墨西哥卷1個 加鈣豆漿1杯

午餐 青瓜卷6件 蜜桃汁1罐

下午茶 蜜桃汁

晚餐 雜菜牛肉炒烏冬1碗 蘋果湯1/2碗
進軍160磅

由226磅至200磅，再由200磅下降至180磅，每次成功地減去20磅，都比前一次雙倍開心和興奮。老實說，20磅！是20磅啊！一般人如果能減掉20磅，應該已經開心得不得了吧，何況我是減掉一次又一次的20磅，叫我怎能不興奮呢？

正在減肥的人當然會對磅數敏感一點，每次上磅都好像等待派成績表般，心情有多緊張可想而知。爲了避免帶來不必要的焦慮，我建議大家養成定時上磅的習慣，例如固定在早上起牀後，或臨睡前上磅作記錄，讓你的成績表能更準確地反映你的努力。如果你沒有找專人爲你設計減肥計劃的話，最好每兩天上一次磅，這樣可以緊貼進度，知道有哪些食物或生活習慣對你自訂的減肥計劃有影響。但如果找專人協助你減肥，營養師建議最好每星期才上一次磅，因爲時間長一點，磅數的差別會更明顯，令你更有動力和毅力繼續努力。

當站在磅上忽然發現原來自己只有160磅的一剎那，我差點喜極而泣。因爲226磅跟200磅的分別，又或者是200磅跟180磅的分別，只不過是由大胖子變成小胖子，跟“瘦”的距離仍差很遠。直至我上磅看到自己只剩160磅的時候，我終於有一種快要變成瘦女孩的感覺，終於，“瘦”對我來說不再遙不可及。

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循序漸進

如果你要減肥超過50磅的話，你的皮膚一定會經過一段鬆弛期，好像一個放了氣的氣球，免不了會皺起來！減肥及身形改善速度基本上是成正比的，減了脂肪之後一段時間，身形纔會慢慢改善，只要付出多些時間及耐心，加上先進儀器或運動的幫助，一定可以得到你理想中的體形！



七日瘦身食譜

週一 早餐：芭樂