一天的食譜安排

一天的食譜安排，衆所周知，人體每天都需要有營養物質供給，才能滿足身體的使用需求。而一日三餐需要規律進食，補充人體需要的營養元素，這樣纔能有效促進身體健康。一起看看一天的食譜安排。

一天的食譜安排1

一日三餐健康食譜1、早餐

一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)

營養點評

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的.正常機能。

一日三餐健康食譜2、午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)

營養點評

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可爲大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

一日三餐健康食譜3、晚餐

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神爲主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

餐單示例

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養點評

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。

長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

4、餐間小點

芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。

今天介紹的一日三餐搭配法，可以讓你利用飲食吃出健康來。其實，健康飲食的搭配很有很多，你可以根據自己的喜好和身體狀況，來制定適合自己的飲食計劃。只要飲食合理又健康，就能讓你吃出好身體。

一天的食譜安排2

一日三餐健康搭配

1、飲食要多樣化

爲維護人類的生長髮育與健康，人體至少需要七大類營養素：即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。它們都是我們必須擁有的營養素。各種食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素。

因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養素。正如我們購買的新鮮農產品，都是爲了作飯或外出而準備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那麼我們的晚餐就要以簡單爲主。合理的搭配菜餚，不但可得到營養互補，獲得人體需要的各種各樣營養，還有利於體內酸鹼平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態。

2、應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物

人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物，如麪包，麪條，大米，穀物和土豆。對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。

但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。對於複雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯，通心粉和白麪包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化爲單糖。相反，應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。

3、多吃水果和蔬菜

同樣，我們應該多吃水果和蔬菜，每天也應該吃五種不同的種類，來攝取不同的營養。多吃蔬菜和水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅乾、零食。

因爲它們的纖維質爲果膠物質，有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因爲水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝，因此有益塑身。

4、保持適宜的體重才健康

適宜的體重取決於很多因素，如：性別，大小，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康，例如：心臟病或癌症。而過多的攝入食物，更會使卡路里偏高，導致肥胖。這些熱量是通過蛋白質，脂肪，碳水化合物來攝取的，而脂肪的來源正是如此(9千卡/克相當於4個碳水化合物和蛋白質)。經常運動是增強我們的體質和抵抗力的一個很好的方式，經常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。

5、合理的飲食

如果我們養成合理的飲食習慣，我們便可以輕鬆的吸收到所有食物的營養。100克肉，少量水果，一點麪食(飯前)和五十毫升冰淇淋都是我們可以享受的美味。

所有的菜我們也都可以很好的控制，所以說合理的'飲食可以滿足機體對營養素的需求，可以起到調節情緒，愉悅心情，美貌修飾，減肥健身，預防疾病，增進健康。 會進一步提高你的生活質量的作用。

6、均衡營養

合理飲食，倘若不吃早餐，會導致飢餓引起的食物攝入過勝。所以吃早餐會使我們更好的攝入營養，解除飢餓。平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養供給與機體生理需要之間的平衡：熱量營養素構成平衡，氨基酸平衡，各種營養素攝入量之間平衡及酸鹼平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導致某些疾病發生。不要忘了，過多的吃零食只會導致我們熱量增加。

7、補充足夠的水份

我們每天至少喝1、5公升的水，水份能很自然地抑制你的食慾並加強脂肪代謝的功能，人體水份攝取不足時，腎臟就無法正常運作，當腎臟功能有問題，便會將廢物累積到肝臟。累積過多廢物的肝臟，不能100%的正常運作，會累積越來越多的脂肪。所以，請給您身體足夠的水份來進行脂肪代謝，做一個健康的現代人!

一天的食譜安排3

第1天：酸梅湯

人們喜歡在夏季喝酸梅湯，那是因爲它有解暑的功能，殊不知酸梅湯最重要的作用是解油膩。

酸梅湯中的主要原料烏梅、山楂可以有效解除人體體內多餘油膩。不僅如此，酸梅湯還是一種鹼性飲品，飲用後有助中和糖類和脂類的酸性效應，加速它們的代謝分解。

在第1天的時候喝點酸梅湯，可以有效的幫助消化，並且颳走多餘的油脂。

第2天：玉米鬚紅棗茶

將玉米鬚和紅棗洗淨後，一同放入鍋中用中火煮上半小時，最後加入適量的蜂蜜調味就可以喝了。

玉米鬚除了能有通便的功效外，還有對各種病因引起的水腫效果較佳。這一天大多數上班族已經開始工作了，這個茶飲可以成爲白領們的日常飲水。

第3天：牛肉清湯

此時，體內已經進行了第一輪油脂清理，身體開始有飢餓的感覺了，但千萬不要以爲不用刮油了。

逢年過節的時候我們都喜歡大口吃牛肉，而牛肉清湯則是用牛的後腿肉，加上洋蔥、胡蘿蔔、雞蛋清，再加些紅酒熬煮出來的`。先把肉剁成肉泥，倒入紅酒，加上洋蔥和黑胡椒粒，最後再加些雞蛋清，大火燒開後，撇清泡沫，用小火熬煮。喝起來有些甜，又帶着濃郁的牛肉味，一天都會很精神。

牛肉清湯不但能夠清理腸胃，達到減肥的效果，還能提高機體免疫力，是一種完全蛋白質食品，其補養效果與中藥黃芪齊名。

第4天：涼拌菜抑制脂肪

大魚大肉吃多了，總會感覺到油膩，而涼拌蔬菜可以很好地幫助我們平衡體內酸鹼，如果我們先吃一些涼拌蔬菜，然後再吃葷菜，那麼會抑制很多脂肪的進入。

建議：涼拌蘿蔔絲、涼拌木耳筍片。

蘿蔔含有辛辣成分芥子油，具有促進脂肪類物質更好地進行新陳代謝作用;黑木耳中含有豐富的纖維素和一種特殊的植物膠原。

這兩種物質能夠促進胃腸蠕動，促進腸道脂肪食物的排泄，減少食物中脂肪的吸收，還可以防止便祕，有利於體內大便中有毒物質的及時清除和排出。

第5天：食醋促脂肪代謝

食用醋中所含的氨基酸，不但可以分解體內脂肪，還可促進糖類、蛋白質等新陳代謝的順利進行，因此可起到良好的減肥效果。

此外，在攝取過多的魚、肉、精白米、麪包等食物後，喝點醋能起到助消化的作用。

建議：在吃肉類時，不妨蘸着肉吃，在醋裏走一遍，油膩可以去除了一半。需要注意的是，腸胃不好，胃酸過多的人，要適量食用。

第6天：粥減少攝入脂肪

第6天已接近尾聲，很快就可以恢復到正常的飲食了。此時，建議您準備一些粥，在飯前先喝一點，這樣就可以讓你沒有太多的空間去吃過多的大魚大肉了，還會增加膳食纖維幫助促進腸蠕動，增加飽腹感。

第7天：山楂飯後吃

今天是最後一天，飯後半小時可以喝杯山楂水，既能幫助消化，又能起到減肥的功效，切記不要空腹喝，每天泡1-2次即可。

它的製作材料：山楂500克、幹荷葉200克、薏苡仁200克、甘草100克。

將以上的幾個配料研磨成粉，按照等量的份，分別放入十個小包裏，每天可取其中一包作爲飲品，沸水沖泡，代茶飲，茶淡爲度。

水儘量多些，不要爲追求口感而喝太濃的茶。當泡了幾次山楂後，如果山楂發白了，說明山楂已經泡的夠數了，應該及時丟棄山楂換新的，再喝沒味了，也沒有減肥、消食等功效了。