健康飲食食譜怎麼做？

一、食譜設計的原則。

1、保證營養均衡。

2、進餐定時定量。

3、兼顧飲食習慣，注重烹調方法，避免營養素的損失。

4、考慮季節和市場供應。

5、滿足多樣化，併兼顧經濟承受能力。

6、及時調整食譜。

二、食譜設計的方法。

有營養計算法和食物交換份法。

三、食譜編制的步驟。

1、確定機體的能量需要量。

根據身高體重計算出體重指數，再查《中國居民膳食營養素參考攝入量》計劃需要多少能量。

2、確定三大產能營養素的能量比例。

蛋白質：10%-15%，脂肪20%-25%，碳水化合物：55%-65%。

3、確定三餐供能比。

早餐30%，午餐40%，晚餐30%。

4、確定主食的品種和數量（基於碳水化合物）。

5、確定副食品種和數量（基於蛋白質）。

6、計算烹調油用量（基於脂肪）。

7、確定蔬菜和水果數量（搭配）。

四、食譜的評價。

1、各大類食物是否齊全。

2、數量是否充足。

3、能量和營養素攝入量是否適宜。

4、三餐能量分配是否合理，早餐是否合理。

5、優質蛋白質是否佔1/3以上。

6、1/3的鐵來自動物性食物。

7、三大產熱營養素供能比是否合適。

下面是爲一位輕度體力勞動的男性設計的食譜。

早餐：饅頭（麪粉100g），小米粥（小米20g）。

蘋果一個（200g）

雞蛋一個。

午餐：米飯（大米160g）

青椒炒肉（青椒100g、瘦肉肉50g），魚塊（50g）

菠菜豆腐湯。

晚餐：米飯（大米120g）

牛肉腐竹（牛肉25g、腐竹6g），圓白菜（150g），涼拌西紅柿（100g）

橙子一個。

牛奶250g

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